新兵基础体能训练的三把“钥匙”
新兵基础体能训练的三把“钥匙”
■佟以亮 辛 越 韩 朝
学兵十二队与学兵十八队在足球比赛中。赵麟昊摄
清晨，红日初升，第一缕阳光穿过薄雾，轻轻铺在青岛白沙河的河面上。水面泛起碎金，映着操场上一排排迷彩身影。
“忠诚坚定、勇武向战、献身海航！”一阵嘹亮的口号声划破宁静，海军航空大学某基地训练场上，入伍不久的新兵们迎来了新一天的训练。
古语云：“九层之台，起于累土。”
基础体能是军事技能得以有效施展的前提和根基。兵之初，基础体能训练是新战友的必修课。
以《军事体育训练大纲》为指引，该基地积极探索科学体训新模式，根据新兵体测情况采取退阶训练、超量恢复、赛训结合的方法，帮助新兵掌握破解体能训练难题的三把“钥匙”。
退阶训练——
以退为进
7周前，在引体向上摸底考核中，新兵张野在单杠上吊了不足3秒便落地，让区队长杨志直挠头：1米75、82公斤的张野，和一些体重大的新战友一样，在引体向上训练中难以突破。
改变来自被战友们称作“退一步、进三步”的训练办法——退阶训练。
退阶训练其实并不复杂：体重太大，就把负荷“卸一块”；动作太难，就把难度“砍一刀”。目的只有一个——让新兵在“够得到”的强度里先把动作做对，再慢慢提升数量。
对于张野这样体重大的新兵来说，“卸”下来就是增加“辅助配重”。学兵队健身房里摆着4台“反重力”单杠辅助器，是他们实现引体向上突破的“秘密武器”。
配重片越重，向上托举力越大。张野是从“-30公斤”的配重开始训练的。吊杠、沉肩、上拉……原本拉不起身体的他，第一次就能稳稳过杠。等能够轻松完成10个引体向上后，班长便把插销上移一格，配重减掉2.5公斤。就这样，通过一层层把“外力”卸掉，最终把“自己的能力”留下来。
如今，张野已经能一口气完成11个标准引体向上，成为全区队进步幅度最大的“黑马”。
“砍”出来的这一刀，是“动作拆解”。过去进行体能训练时，官兵希望能“一鼓作气拉上去”。现在，大家要先练“高位下拉”，找准背阔肌发力的感觉；再练“离心引体”，让肱二头肌持续收紧；接着利用辅助器材“整体协同”，最后再撤掉外力完成标准引体向上。每一步都可“一键返回”——谁的动作变形，就把插销往下一格，立即“降级”。
退阶训练不仅适用于基础体能训练，对于军事训练课目也有不错的效果。
手榴弹综合运用课目，对于新兵来说是一项全面考验。每人在出发时需携带6枚手榴弹，在进行匍匐、奔跑、卧倒的同时，还要完成抛弹、投弹等战术动作，以全部完成的时间来评定成绩。
在手榴弹综合训练场，新兵陈坤茂经过一系列考核，终于迎来了手榴弹综合运用课目的最后一项——投弹。拧腰送肩，仿真手榴弹在空中划出一道弧线，稳稳砸进25米外的“落弹区”。用时48秒，优秀！陈坤茂激动地挥了挥拳头，庆祝自己取得佳绩。
“发力时，想象自己的身体是一张拉满的弓！”区队长张得虎的指导言犹在耳。这个曾经跪姿投弹连10米都扔不到的新兵，如今成了队里的训练标兵。
“手榴弹综合运用这个课目虽然作业距离全程只有50米，但动作要求各不一样，既要匍匐，又要投弹，还要穿插多个战术动作，对我来说非常难。但在训练时，区队长把整个流程拆解为8个模块，每段达标都有‘进度条’。如果完不成，就退到上一个模块，彻底过关再进阶。”陈坤茂的进步，颇具代表性。
从猛练到巧练，退阶训练不是降标准，而是搭梯子；不是松一把，而是扶一程，让新兵在“够得到”的高度和强度逐步建立信心，最终实现突破。
超量恢复——
以歇促训
如果要问，新兵训练时挑战最大的基础体能课目是什么？毫无疑问是3000米跑。
原因很简单，大部分新兵在入伍前没有接触过长跑训练，而3000米跑对心肺功能、速度、耐力和肌肉力量都有较高的要求，难以在短时间内速成。
为帮助新兵安全、高效地完成3000米跑训练，新训骨干们狠下了一番功夫。
在该基地的共同课目教研室里，白板上的一条波浪线格外显眼：训练刺激—疲劳恢复—超量恢复—机能回落。“错过波峰等于白练，过度刺激不如不练。只有在波峰适度刺激，训练成绩才能事半功倍。这就是我们制订训练计划的依据之一——超量恢复原理。”新训骨干鲁德劲说道。
根据超量恢复原理，无疲劳不训练、无恢复不提高，恢复与训练同等重要。为了让“恢复”真正落地，一张体能训练计划表贴在了学兵队的公示栏里——红色代表大负荷、黄色象征中强度、绿色表示低恢复，新兵们一眼就能知道自己“明天到底能不能猛练”。
“还有最后一圈，冲！”田径场上，新兵何昊咬紧牙关冲过终点——14分25秒，离及格线仍差5秒，却已经是他入伍后的最好成绩。一个月前，他在3000米跑测试中跑到脸色煞白，不得不中途放弃。如今，他离合格只差一步之遥。
队里制订的体能计划表，把耐力跑、间歇跑、腿部力量训练按照“三天一循环”进行高低搭配：先练耐力，再补力量，后提速度，让心肺和肌肉有充足的时间轮流恢复。
冲线后，汗水顺着何昊的下巴滴落，“这5秒对我来说就是最后一道战壕，我已经看见了对岸的旗子。下一次考核我有信心，一定能跨过去！”
超量恢复训练推行以来，全队3000米跑及格率大幅上升，无一人因训练伤停训。鲁德劲也对何昊充满信心，“训练计划会继续滚动，再给他一个周期。5秒不是鸿沟，而是冲锋号。”
遵循负荷阶梯递增原则，该基地以“强度-频次-时间”三维变量精准织网：先定强度阈值，再布频次节点，后调时间梯度，确保任一维度上扬时，其余两个维度稳如锚点，循序渐进实现训练刺激与超量恢复的无缝咬合。
这样的训练方式让二次入伍新兵王佳伟感受颇深，“没想到，睡够也算训练，这属于超量恢复的一部分。基地严格控制训练强度，歇满两天后，我的3000米跑成绩反而快了21秒。首次跑进12分，让我感到非常惊喜。”
大强度训练后必须休息48小时，再进行同源肌群刺激；睡前统一组织拉伸放松；周日定为“强制恢复日”，训练归零，只做拉伸——超量恢复，在该基地的体能训练计划中处处可见。
一条线、一张表、一夜深睡……恢复不是偷懒，而是让身体站在更高的起点上重新出发。“鼓槌起落有拍，声音才响亮。”新训骨干韩金田感慨道，“不是汗流得越多越有效，我们要让每一滴汗水产生效果，帮助新兵们稳步提高体能素质。”
赛训结合——
以赛强体
傍晚，西边的天际还挂着一抹橘红。随着主裁判的一声长哨，首届“砺鹰杯”新兵八人制足球联赛在基地南区球场落幕。
学兵十队以5比0战胜学兵十一队，用一场酣畅淋漓的大胜为8场循环赛画下句号，并以7胜1平的战绩勇夺冠军。
“最后一球是我踢进的，但功劳属于我们整个球队。”赛后，学兵十队足球队队长向宇飞摘下臂章，跟大家一起振臂欢呼。
球场的另一侧，“砺鹰杯”新兵篮球联赛还在继续。
比赛第二轮，学兵十七队对阵学兵十六队。记分牌停在58比58平，时间只剩8秒，呐喊声与观众的助威声交织成一片。
计时器红灯闪烁，倒计时8秒。学兵十六队中场发球。球刚发出来，学兵十七队12号队员龚钰淇猛地斜刺，猎豹似地伸手——球被断下来了！他快速运球到对方半场，摆脱防守后在三分线外急停跳投。“咣”的一声，球砸中筐沿弹出。红灯亮，比赛进入到加时赛。
加时赛中，两队的防守强度更大，比赛陷入拉锯战。最终，体能更加充沛的学兵十七队在比赛的最后阶段接连得分，打出一波10比4的小高潮，并最终以70比64战胜对手，取得胜利。
这是该基地首次把篮球、足球联赛写进新训体能训练课表，也是第一次把文体活动嵌进新兵体能成长链。没有专业教练，也没有数据面板，只有一块记分牌和一群刚入营的新兵。一场场你争我夺的球赛，激发了新兵们“不服输”的精神，让“集体荣誉”更深入人心。球赛比的不仅是技术和体能，更是顽强的作风。比分留在赛场上，血性渗进骨子里。下一声哨响，不知谁会进球，但所有人都知道，球权可以交出，拼劲不能打折。
“球赛也是一种高强度间歇训练。新兵们在比赛中运动强度很大，却乐在其中，积极性很高。而且大家在一起比拼，更加明白了团队配合的重要性。”该基地领导介绍道。
比赛还在进行，训练仍在继续，属于这些新兵的军旅生涯才刚刚开始……带着这股被比赛点燃的血性，他们即将奔赴下一个战位，用同样的冲锋姿态，迎接未来更多的考验。
观训有感
向科学训练要效益
■李承田
退阶训练、超量恢复，外加赛训结合，海军航空大学某基地这三把破解新兵体能训练难题的“钥匙”，不仅让人耳目一新，而且值得借鉴。这些科学的训练方法，让大多数新兵实现了从“及格”到“优秀”的跨越，也展现出军事体育训练的创新和发展，对基层部队开展基础体能训练具有一定的启示意义。
基础体能是军事训练的根基，也是军人战斗力的基石。
进行新兵基础体能训练，首先要打破“一刀切”的固化思维，让训练更具针对性与科学性。现在，大部分单位都已摒弃了“猛练狠练”的老路子，但仍常困惑于“该如何练”。该基地推行的退阶训练方法，通过卸负荷、拆动作的方式，让军体训练强度始终处于新兵“够得到”的范围。这种“先求会、再求好”的思路，本质是尊重人体运动规律与个体差异，让基础体能训练从“粗放式”走向“精细化”。
新兵刚接触军事体育训练，还要引导他们学会平衡“训练”与“恢复”的关系。3000米跑作为新兵体能训练的难点之一，考验的不仅是耐力，更是科学训练的智慧。该基地以超量恢复原理为指导，明确训练与恢复的节奏，严格控制训练强度，让新兵受益不浅。这种“无恢复不提高”的理念，打破了“汗流得越多效果越好”的认知误区，不仅帮助新兵在新训阶段稳步提升，更为他们今后的军事训练指明了方向。
军体训练既要练“体”，更要育“魂”。该基地将篮球、足球联赛纳入新训体能训练课表，用赛事搭建竞技平台，看似是文体活动，实则是基础体能训练的延伸。这些赛事不仅让新兵在高强度间歇训练中提升体能，更让集体荣誉、顽强作风等精神内核融入训练日常。
基础体能训练不仅以练肌肉、提速度为目标，更是锤炼官兵血性胆气、凝聚战斗意志的“熔炉”。这种赛训结合的模式，让基础体能训练从单人课目变为集体行动，既提升了新兵的训练积极性，又为新兵注入“敢打必胜、合力制胜”的精神动力。
三把“钥匙”的探索，不仅为兄弟单位提供了可复制、可推广的经验，更彰显了新时代军事体育训练向“实战化、科学化、精细化”迈进的坚定方向。同时，这一探索也揭示了一个基本道理：基础体能是战斗力的“压舱石”，唯有以创新思维破解训练难题，以科学方法提升训练质效，才能夯实每一名新兵的体能根基，为未来战场输送“召之即来、来之能战、战之必胜”的合格军人。